增肌該怎么吃？

對初期想要達(dá)到增肌的效果，宏觀分析三點很重要：訓(xùn)練量、營養(yǎng)補(bǔ)充
、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養(yǎng)攝入細(xì)化簡要說明 ：

根據(jù)你問題的描述 ，側(cè)重點在于自己營養(yǎng)補(bǔ)充上存在問題
，事實上都說七分吃三分練還是很有道理，鍛煉以后及時補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)物質(zhì)很重要。在你的身高體重這些數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上 ，建議增肌期間在保障一定的運(yùn)動量的基礎(chǔ)上，宏觀上看就是多吃，多吃碳水 、肉制品、水果蔬菜 。

1、增肌粉、蛋白粉 ：增肌粉和蛋白粉最主要的區(qū)別在于碳水和蛋白質(zhì)的比例不同 ，增肌粉的碳水熱量比較多 ，蛋白粉的蛋白質(zhì)比較多。個人剛開始健身時就第一年經(jīng)驗來說，在學(xué)校每天早上一碗粥兩個包子兩個雞蛋，中晚飯都是土豆牛肉蓋飯加飯，平時會額外燕麥泡堅果加餐。這樣一個學(xué)期堅持了差不多3個月的時間，體重增加了15斤左右 。前期使用所謂的增肌粉 、蛋白粉的意義不是很大，對于身體吸收而言可能是方便快捷，但是對于身體真的就是能達(dá)到那樣的吸收效率嗎 ？我從大學(xué)接觸健身到現(xiàn)在，也只是這兩年才開始使用蛋白粉，主要的原因主要是補(bǔ)充飲食上的蛋白質(zhì)的攝入量不足的缺口，還有一個原因是相對直接簡單
。小結(jié)：我們平時的營養(yǎng)物質(zhì)攝入還是要以飲食上的為主
，其他僅僅作為補(bǔ)充 、輔助。

2、蛋白質(zhì)每天攝入量計算 ：對于健身力量訓(xùn)練的人士而言 ，蛋白質(zhì)的每天攝入量每公斤體重區(qū)間在1.2-2.2g左右，這個區(qū)間相對比較適合初中期健身愛好者的身體需求，對于健美人士專業(yè)級別的會達(dá)到2.5-3.5g左右，他們由于一些科技原因?qū)Φ鞍踪|(zhì)的吸收遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常人 。然而對于我們正常人而言過多的蛋白質(zhì)吸收不了就會被身體排出去  。根據(jù)你的體重54KG，對蛋白質(zhì)的需求在64.8-118.8g之間，100g雞胸肉蛋白質(zhì)含量在22g左右，單純用雞胸肉來衡量你一天所需要的蛋白質(zhì)攝入要300-540g
。那么還有一個問題就是人體對肉質(zhì)的消化率 ，對消化后蛋白質(zhì)的吸收率